半马、全马、超马,分别该怎么热身?

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发布时间:2018-04-12 13:48

半马、全马、超马,分别该怎么热身?

2018-04-12 11:45来源:马拉松跑步全马/半马/配速

原标题:半马、全马、超马,分别该怎么热身?

为什么一定要热身?

只有一部好车,才能玩儿得起弹射起步——从啥都不干地站着,到用比赛配速跑步,这个过程不是简单地大喊一声“冲啊”就能完成的。

热身的过程中,你的肌肉温度逐渐升高,血管微微扩张,局部血流逐渐增加,肌肉能够利用的氧气、养分也逐渐变多。只有完成了热身,你的身体才是安全地进入了跑步状态。

如果直接跳过热身,你的心率、你血液中的氧气,统统跟不上。在热身上欠的账,终究得在正式跑步中还回来,你的配速跟耐力会因此大受影响,受伤的风险也会增加。

※ 上图展示了从静息状态到高强度运动过程中,随时间流逝,运动强度(红线)与摄氧(蓝线)的关系。黄色区域代表摄氧量的“欠账”,绿色部分则代表“还债”。

有哪些推荐的热身方式?

下面提到的方式都可以安排进热身的流程里,咱们大致按照实施的顺序,一项一项来说。

轻柔按摩

轻柔的按摩,哪怕只是用手或者一根棍子,也能够帮助肌肉被动热身,同时也有助于在运动开始前排查一些潜在的伤病、问题。

在重要的比赛前,按摩带来的安抚效果也是不容忽视的。

徒手深蹲

如果场地比较小、空间有限,比方说在人头攒动的起跑点,徒手深蹲是很高效的热身方式。

双脚分开,与肩同宽,膝盖弯曲,缓慢地降低上半身,直到膝盖弯曲至大约是直角的状态,略停顿后再缓慢起身,回到站立状态。重复5-20次,直到觉得身体暖和起来。

步行/慢跑

步行或者用很慢的速度稍稍跑起来,逐渐提高速度,是相对更舒缓的热身方式。至于需要走/跑多长时间,这跟接下来正式跑步的强度有关。

如果今天的任务只是轻松跑,那么热身时慢慢地跑个七八百米就足够了;如果今天想跑一次高强度的间歇跑,那么你热身时大概需要跑个三五公里,配速逐渐加快。

动态拉伸

动态拉伸,可以在热身的同时,提高正式运动时的动作幅度。

动态拉伸建议安排在主要的热身动作结束之后,幅度要小。一定一定要注意不要拉伸过度,否则在正式跑的时候反而容易受伤。

爆发式跳跃

爆发式跳跃通常被用来当做增强下肢肌肉力量的训练,也能帮助更好地调动肌肉,后者很可能与耐力跑者(小马哥做梦也想提高)的跑步经济性有关。

爆发式跳跃推荐安排在热身阶段的最后环节,从轻缓的跳跃逐渐过渡到强度较高的深蹲跳。

适用于5公里到半马的热身

如果比赛不到全马的距离,比如10公里跟半马,最好能在比赛开始之前就进行热身。

热身从舒缓的强度开始,热身结束时的强度应该和比赛强度差不多高(比如10公里比赛配速),这样乳酸水平才能提上去,单纯的慢跑在这个时候效率就不太高了。

因为强度较高,所以可以搭配一些动态拉伸。

热身应该在比赛开始前几分钟结束:如果结束得太晚,你会来不及恢复;结束得太早,又会损失一些热身的效果。

适用于全程马拉松的热身

全马的热身是最难搞的。

有基础的训练后,全马成绩的最主要限制来自于有限的糖原存储,所以任何会消耗糖原的热身动作,都可能会同时影响到赛场上最后的发挥。

所以,很多有经验的跑者,会利用出发后最开始的一两公里来做热身,只在比赛前做一些幅度不大的动态拉伸。

换句话说,出发时一定要慢,在最初的几分钟里,慢慢加速到计划的比赛配速。

如果是配速相当快(全马进3)的大神,也可以将热身提前到比赛开始前,这样前面一两公里的配速能快一些。当然对应地,提前热身的风险,就是撞墙的时间可能也会跟着提前。

适用于超级马拉松的热身

除了50公里左右的“小超马”里最快的那波大神,其他超马赛事里的热身,都建议放在比赛开始后的头一两公里。

哪怕只是50公里的赛事,头一两公里配速不快,对总体成绩的影响也是很小的。如果配速本身就不快,这个影响就更小了。

和全马一样,比赛前做一些幅度不大的动态拉伸也是没问题的,注意不要过度拉伸以免受伤。

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